减肥过程中需要补充的维生素

来源:健康谷 作者: 出处:巧巧健康 2007-03-02

    明确各类食物中维生素含量的多少,将有助于减肥者在减肥过程中正确选择食物,有效补充维生素,避免那种“减肥连维生素都减了”的偏向。以下列出主要维生素的食物来源,以供参考:

    1、维生素A:动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量最高;在植物性食品中,深颜色(红、黄、绿色)的蔬菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。

    2、维生素D的来源:充足的光照可产生维生素D3。鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素D3。

    3、维生素E在自然界分布甚广,一般不易缺乏。植物油中维生素E含量较多,与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行。某些因素可能影响食物中维生素E含量,如牛奶因季节不同则含量不同。此外,维生素E不太稳定,在储存及烹调过程中都会有损失。

    4、维生素B1的食物来源:粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素B1的良好来源。但须注意加工、烹调方法,避免破坏。某些鱼及软体动物体内含硫胺素酶,可分解破坏硫胺素,而硫胺素就是维生素B1。如加热就可使维硫胺素酶破坏,故不生吃鱼类和软体动物,就可维持食物中的维生素B1的含量。

    5、维生素B2的食物来源:维生素B2又称核黄素,植物能合成核黄素,而动物则一般不能合成。肠道菌虽可合成少量维生素B2,但不能满足需要,故维生素B2主要须依赖食物供给。维生素B2自然界中分布不广,只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中。绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。干豆类、花生等食物中维生素B2含量尚可。烹调及谷类加工可损失较多维生素B2,应加以注意。

    6、尼克酸:食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。

    7、叶酸:动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含量丰富。肠道功能正常时,肠道菌群也能合成一部分。故一般不致缺乏。

    8、维生素B12:植物性食品含量甚少,其食物来源主要是动物性食品,肉、乳及动物内脏中含量较多,豆类经发酵可含维生素B12。人体结肠中微生物可合成维生素B12,但不能被吸收,只能随粪便排出。

    9、维生素C的食物来源:新鲜植物中维生素C较多,如柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、酸枣、红果、沙田柚等水果。某些野菜、野果中维生素C含量高于常用蔬菜。维生素C在储存、加工及烹调处理过程中极易被破坏,而植物中的有机酸及其他抗氧化剂能够对维生素C起保护作用。
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