冬季锻炼的运动处方

来源:健康谷 作者: 出处:巧巧健康 2006-02-18

    不同的人群,适应于不同的运动方式,只有当你选对了运动方式的时候,锻炼才能达到最好的效果,冬季锻炼也不例外。

    青年运动处方

    该年龄段是人生最美好的时期,身体发育趋于完善与成熟,精力旺盛,充满了青春的活力与朝气。

    脑力劳动者:工作性质及条件总是限制着这个人群身体的正常活动,进行运动是必须的。处方如下:

    跑步:先慢跑5~10分钟,至身体发热后再加快速度,每次20~30分钟,每周3~5次,动动强度应控制心率在120~170次/分。

    引体向上:先尽力做一次,直至再也做不动,这个次数为你的运动最大量,以后每次做时都要分三组做,一次做最大量的2/3量,中间休息一分钟,注意最大量一般是不断增长的,要注意同时不断增大运动量。

    骑自行车:每周进行2次,速度不能小于20公里/小时,运动心率应控制在110~150次/分。

    女性可以加入手倒立的锻炼,每周3~5次,以提高腰腹的肌肉强度,增强肩部的柔韧性,一般运动心率应控制在90~110次/分左右。

    体力工作者:这一时期的体力工作者身体强健,运动应以一些柔韧性的训练为主。处方如下:

    向后伸举腿:双腿并拢立于长凳、货架等物后,两手扶于长凳或货架上,一腿弯曲,一腿向后摆,心率控制在80~110次/分为宜。

    半蹲提踵:身体直立,正常呼吸,下蹲成马步,大腿应尽量与地面成水平,提踵,每次保持这种姿势10秒以上,心率控制在115~170次/分为宜。

    中年运动处方

    这一时期身体的机能已有所下降,有意识的锻炼能最大限度的保持美好的年华。

    脑力工作者:

    原地高抬腿:一次约1~2分钟,中间休息一分钟左右,再做,直至身体感觉略有疲劳,心率的有效范围是120~150次/分。

    原地跳跃:在原地进行屈腿的垂直跳跃,一次进行2~3分钟,休息1分钟左右可以再进行2~3分钟的跳跃;拉力器,主要对上肢力量进行训练,也可以兼顾胸、背部的肌肉,心率的控制一般应在100~130次/分为宜。

    体力工作者:

    慢跑:每周三次,如非身体很差,运动时间不得少于5分钟,有效心率130~150次/分。

    仰卧蹬腿:仰卧在床上,两手反握床边,一腿伸直,另一腿屈膝靠近胸,脚尖上跷,像蹬自行车一样做两腿动作,每周2~3次,有效心率110~130次/分。

    老年运动处方

    这一时期的身体各部位老化已经相当明显,而延缓这一过程的最好办法就是参加适宜的体育锻炼。这一时期的人基本上都不再工作,也就没有了体力工作者与脑力工作者之分。

    运动处方:

    幼鸟受食运动:两脚开立,两臂下垂于体侧,练习时屈肘上提,掌心向下,指尖相对,向上提至与肩平,同时慢慢呼吸,然后两手掌用力下按至两臂接近伸直状态,再呼气。

    骑自行车运动:应使用固定自行车,进行运动,脉搏控制在100~120次/分为宜。除此之外,如气功、太极拳之类的运动对于老年人的身体极有好处,可以选择进行锻炼。
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