膳食中的蛋白质并非越多越好

来源:健康谷 作者: 出处:巧巧健康 2006-06-17

    蛋白质是一切细胞的主要成份,也是人体生长和组织修复的必备营养素。蛋白质摄入量达到总热量的12%-15%就可以满足人体的需要,这是一个最理想的蛋白质摄入量。随我国人民生活水平的不断提高,除极少数贫困地区,存在蛋白质摄入不足,或动物性蛋白质缺乏之外,我国绝大多数地区都不存在蛋白质营养缺乏问题。与此相反,有些生活水平高的城市居民和有特殊膳食供应的运动员往往会出现蛋白质摄入过量的问题。

    为什么会出现这种现象呢?因为一些人错误的认为多吃蛋白质会精力充沛,肌肉会长得很大,体型会很率。但事实证明,必需在渐进性力量训练前提下,适量的蛋白质才能使肌肉增长。单纯摄入过量蛋白质不能合成更多肌肉;与此相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的。其原因是:

    1),蛋白质代谢过程中要肝脏解毒和肾脏排毒,过多地摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担;

    2),在摄入大量的蛋白质的同时会带进大量的脂肪。中国人习惯于吃猪肉,肥瘦猪肉的脂肪含量在1/3以上;纯瘦肉的脂肪也在6%以上。过量的蛋白质带入的过量的脂肪,导致人体肥胖;

    3),人的身体的内环境是中性偏硷的,过量蛋白质造成体液酸化和脱水,使疲劳提早发生,不但不能增强活动能力,反而会降低活动能力。

    一个人到底应该摄取多少蛋白质呢?国内根据估测氮平衡的实验结果断定,一般人每天蛋白质的需要量为每公斤体重1克蛋白质。这1克蛋白质中有1/3来自于动物或豆类食品就够了。从事体育运动的人的蛋白质需要量可能略高一点,但是一般来说1.2克/公斤体重/日就够了。从事力量、速度训练的运动员的蛋白质需要量最高可以达到1.6-1.7克/公斤体重/日;

    我们的食物中蛋白质的来源很丰富。肉(牛肉、鸡肉、猪肉)、鱼、牛奶、奶酪、豆类、豆制品、坚果品、蛋类等都是很好的蛋白质的来源。这些食物可帮助我们得到足够的蛋白质。在这里我们举一个食谱为例:

    半斤去脂牛奶或酸奶可提供8克蛋白质,每天用2瓶可得到16克蛋白质;

    一份85克瘦鱼或鸡含21克蛋白质,每天使用1份可得到21克蛋白质;

    每一两主食可提供3克蛋白质,摄入主食8两,在得到碳水化合物的同时,可以得到24克蛋白质;

    每份蔬菜可提供2克蛋白质,所以从蔬菜可以另外得到10-12克蛋白质。

    从以上食谱中,总共可以得到70克左右的蛋白质,这个蛋白质的摄入对于一名体重为70公斤人来说,足以满足他1克/公斤体重/日的蛋白质的需要量。

    由以上的举例可见,对于一般人群,只要有一个合理的平衡膳食,并不需要刻意地另外补充蛋白质。对于运动员和参加体育活动的人来说,也不能无限制地乱补蛋白质。可以在营养师的指导下,根据你的运动量来确定你的蛋白质的摄取。
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