脱胎换骨三个月

来源：健康谷 作者：：章愚 出处：巧巧健康 2007-05-10

　　此文是为初学者制订的三个月的训练计划，旨在培养他们对健美运动的兴趣，熟悉各部位常用的训练动作，了解基本营养常识，增强身体素质，初步增大肌肉块，为中高级训练打基础。　　这是每周练3次的全身训练计划，要求隔天练一次。正式训练前先做8分钟左右的热身运动。

训练中应保持动作规范以及循序渐进地增大强度。

　　刚开始你也许很难坚持给定的组间休息时间，特别是当你对训练设备和动作不熟悉时。不要紧，只要持之以恒，你很快就能轻松完成这个训练计划。

　　第一个月

　　大腿

　　腿举

　　双脚踏蹬板距离约与肩同宽，脚放的位置要求在动作过程中，膝盖不得超越脚尖，否则会把更多的压力施加在膝盖上。

　　向上蹬起到大腿前部肌肉完全收紧（但腿不伸直），然后缓慢地控制下降，确保动作过程中脚完全平放在蹬板上。下降到大小腿成90度即可，这样可保持张力始终施加在股四头肌上。如果你开始感到股四头肌的张力减小臀肌的张力增加，则应停止下降，蹬回去。做3组，每组8—12次，组间休息30秒。

　　腿屈伸

　　腿伸直到完全收缩，下降时下放到仅仅稍微释放大腿上的张力，而不完全放松。做3组，每组 8—12次，组间休息　30秒。

　　腿弯举

　　为了单练股二头肌，脚应放松，以免小腿帮忙。下放时，确保张力不从股二头肌上释放。做3组，每组 8—12次，组间休息　30秒。

　　小腿

　　直立提踵

　　脚尖站在踏板上，膝关节伸直，以免大腿用力，上升时尽量提到最高，下降时控制重量，下降到小腿肌中度伸展即可。做3组，每组 15—20次，组间休息 30秒。

　　胸部

　　机器卧推平躺凳上，双手紧握手柄，上推到手臂完全伸直，然后控制着缓慢下降，在底部不要完全释放压力。做3组，每组8—12次，组间休息30秒。

　　肩部

　　哑铃侧平举

　　为避免借力，整个动作过程应确保挺胸。把哑铃举到水平高度，集中精力收缩三角肌外侧。然后控制着缓慢还原，在底部不要休息，紧接着做下一次动作O做3组，每组　8—12次，组间休息30秒。

　　肱三头肌

　　T 形杆下压

　　为了让肱三头肌单独用力，应双脚分立与肩同宽，挺胸，下背部保持自然和稳固的弧度，腿部稍弯曲，以利将张力从下背部转移开。

　　以缓慢、控制的方式下压，直到肱三头肌完全收紧；然后缓慢返回开始位置。在顶部应限制动作幅度，以免张力从肱三头肌上转移开。做3组，每组8—12次，组间休息30秒。

　　背部

　　T形杆体前下拉握距稍宽于肩，掌心向前，保持背部平直，用背部肌肉收缩的力量把杆下拉到触及上胸部，然后控制着还原。在顶点手臂不要完全伸直，以保持背部的持续张力。做3组，每组8—12次；组间休息30秒。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举

　　握距与肩同宽，挺胸，保持下背部自然和稳定的弧度，膝关节稍弯曲，以便把压力从下背部转移开。在顶点，收紧肱二头肌，但不要休息，控制着还原，然后重复。做3组，每组8—12次；组间休息30秒。

　　腹部

　　仰卧起坐

　　重点是在整个动作过程中始终保持张力在腹部。做3组，每组15—20次，组间休息 30秒。

　　第二个月

　　胸部

　　斜板哑铃卧推

　　将哑铃上推到胸肌完全收紧，然后控制着缓慢下降到起始位置。在底部轻微伸展胸肌是可以的，但应控制在最小程度，以保持胸部的持续张力。做3组，每组8—12次，组间休息 15秒。

　　肩部

　　机器推举第一组使用中等重量，以预热三角肌，下降时应缓慢控制，猛推猛放容易受伤。做3组，每组8—12次；组间休息15秒。

　　斜方肌

　　杠铃耸肩

　　膝关节稍弯曲，以将压力从下背部转移开。如果握力不够，可使用握力带。做3组，每组812次，组间休息　15秒。

　　肱三头肌

　　仰卧臂屈伸

　　手持哑铃仰卧凳上，先将哑铃举起到手臂伸直，然后保持上臂固定不动，前臂下降到哑”铃停在头上方，以控制的方式举起哑铃，在顶部收紧肱三头肌。做3组，每组 8—12次，组间休息 15秒。

　　腿部

　　哈克深蹲

　　哈克深蹲是指在深蹲架上身体呈向后倾斜姿势的深蹲。脚的位置与腿举时很相似，即不许在动作过程中膝盖超越脚尖，以免把更多的压力施加在膝盖上。做3组，每组8—12次，组间休息15秒。

　　直立腿弯举

　　在顶点收紧股二头肌，下降时确保张力始终保持在股二头肌上，有必要的话可限制下降的幅度。做 3组，每组 8—12次，组间休息15秒。

　　小腿

　　坐姿提踵

　　把垫子压在股四头脱下端靠近膝盖的地方，大小腿呈90度角。提踵时尽可能抬高，下降时保持控制，不要猛然放松；以免受伤。动作过程中身体不要后仰或摇晃。做 3组，每组　15—20次，组间休息 15秒。

　　背部

　　坐姿窄握滑轮划船

　　开始时膝盖稍弯曲，背部平直，挺胸，握手柄时屈腿，而不是下背部。当肘关节接近身体时，把手柄拉向上腹部，集中精力收缩背部肌肉。还原时不要向前倾斜过多，始终不让下背部放松和向前卷曲，否则会增加下背部受伤的危险。做3组，每组8一12次，组间休息15秒。

　　肱二头肌

　　机器弯举

　　在顶点收紧肱二头肌，但不要休息。以控制的方式下放还原，全程保持张力施加在肱二头肌上。做3组，每组8—12次，组间休息15秒。

　　腹肌

　　坐姿收腹

　　要点是保持腹部的持续张力。做 3组，每组　15—20次，组间休息15秒。

　　有氧训练

　　力量训练后立即进行20 分种的有氧训练，保持中低强度。

　　第三个月

　　背部

　　俯身杠铃划船

　　握距稍宽于肩，手像钩子一样握杠，如果握杠太紧，会很快感觉到手臂的烧灼感。膝盖稍弯曲，保持背部平直，身体在臀部而不是下背部向前弯曲，直到上身与地面成45度角，也可根据需要调节角度，以把压力从下背部转移开。

　　用背肌收缩的力量把杠杆上拉至上腹部，还原时不要在底部放松，整个过程应保持背部肌肉的持续张力。做3组，每组8—12次，组间休息 15秒。

　　肱二头肌

　　直立哑铃交替弯举

　　挺胸，腿部稍弯曲，以保护下背部。弯举到肱二头肌完全收紧，然后缓慢还原，全程保持张力。做 3组，每组 8—12次；组间休息15秒。

　　腹肌

　　仰卧起坐

　　要点是保持腹肌的持续张力。做 3组，每组　15—20次，组间休息15秒。

　　胸部

　　拉索胸前十字交叉

　　从臀部向前屈体，上身与地面成45—60度角，手臂稍弯曲，向前夹胸，手臂还原时保持胸部肌肉的张力。如果感觉有过大的张力施加在肩部，那可能是肩部上升得太多了。做3组，每组 8－12次，组间休息15秒。

　　肩部

　　俯身机器飞鸟

　　在专门的器械上，胸部向下搁在垫子上，抓握手柄，然后向两侧尽量平举。重量不要太大，以孤立刺激三角肌后部。做3组，每组 10－15次，组间休息15秒。斜方肌

　　直立划船

　　膝盖稍弯曲，挺胸，把杠杆上拉到下巴的高度，集中精力收缩斜方肌，然后缓慢下放。做3组，每组8——12次，组间休息15秒。

　　肱二头肌

　　拉索伸臂

　　抓住绳索把肘关节向下移到与身体平行，以控制的方式下侧拉，孤立使用肱三头肌的力量。限制动作范围，确保肩膀运动程度最小，以保证肱三头肌的持续张力。做 3组，每组 8—12次，组间休息15秒。

　　腿部

　　深蹲

　　把杠杆放在斜方肌下部，双脚分立与肩同宽，挺胸，背部平直。蹲起后，不要休息，收紧股四头肌，然后做下一次动作。做3组，每组8—12次，组间休息15秒。

　　小腿

　　骑驴式提踵

　　膝关节伸直，以免大腿用力，上升时收缩到最大限度，下降时到一半即可，以保持小腿肌的持续张力。做3组，每组15——20次，组间休息15秒。

　　有氧训练

　　力量训练后立即进行 30 分钟的有氧训练，保持中低强度。

　　基础营养知识

　　正确的营养是任何训练计划的必备部分，以下是最基本的营养常识。

　　1、蛋白质用于修补肌肉，使你更快地恢复和长肌肉。从优质、低脂肪含量的食物，如鸡胸脯肉、鱼、瘦红色肉类、鸡蛋清和牛奶中摄取它们。尽量保持蛋白质摄入为每餐20——35克。蛋白质应占每日热量摄入的 35％。

　　2、碳水化合物是肌肉活动的主要能源，简单碳水化合物，如糖、运动饮料、果汁等，最好在能量耗尽时摄入；复合碳水化合物，如蔬莱、土豆、米饭、面食等是持久的能源；应成为饮食的基础部分。碳水化合物应占每日热量摄人的45％。

　　3、脂肪对激素制造起重要作用，还能保护重要的器官，促进免疫系统的健康，且是休息和低强度训练期间的能量来源。坏脂肪（饱和脂肪）通常包含在肉类和奶制品中，所以最好用瘦的肉制品作为蛋白质来源。好脂肪（不饱和脂肪）可给身体提供必需的脂肪酸，它们包含在一些鱼类及植物油中。脂肪应占每日热量摄入的20％。

　　4、如果你摄入的热量大于消耗的热量，它们就很可能会被储存为体脂。少量而经常的营养丰富的进餐是控制体脂并加速恢复的好办法。

　　5、一天中最重要的一餐是在训练后45分钟至1小时，此时肌肉更易吸收糖元。

　　6、如果你从饮食摄入的营养素不够，那么营养补剂对最佳肌肉增长则是必需的，它们应包括高质量的复合维生素和矿物质补剂，高蛋白和碳水化合的补剂。以及必需脂肪酸补剂

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