运动能使人“老当益壮”

来源:健康谷 作者:: 出处:巧巧健康 2007-05-02

  医学虽然不断进步,人的平均寿命亦得以延长,但衰老仍是现今医药无法逆转的现象,所以最重要的还是认识如何才可以活得更健康。

  Mazzeo (1998)在最近一次美国运动医学会(American College of Sports Medicine, ACSM) 的周年会议上,发表了一份有关年长者参与运动的文章,文中指出衰老是一个非常复杂的过程 ,当中涉及许多彼此间互相影响的变量,但有规律的体力活动似乎不单止可以贯通这些不同的变量,而且无论在生理或心理方面,都能助人迈向「老当益壮」的终极目标。

  人体和脑部必须要有充足的氧气才能正常运作,氧气的补给越充裕,身体各部运作的效率也就越好。氧气被运送往人体各系统的能力完全视乎心脏搏动的快慢和强弱,根据Mazzeo (1980),成年人自二十五岁开始,在随后的每十年,心脏泵血及身体摄取氧气的能力便会下降百分之五至十五,但年长者从事持久性的耐力训练则肯定会对此带来帮助。摄取氧气的能力能否提高当然决定于训练的强度是否足够,据目前的研究显示,曾参与耐力训练的年长者,他们血管(动脉)的弹性较好,这无疑亦有助于提高体内氧气的容量。

  Mazzeo等学者(1998)亦指出持之以恒的运动训练能降低患上心血管疾病及其它俗称「老人病 」的机会。对患有高血压的年长者来说,适量的运动训练显然有助于把他们的血压回复至较低 的水平,而且部分的数据甚至显示运动训练能够减低血液中脂肪的含量。

  研究员建议年长者参与富韵律的大肌肉有氧运动,如步行、跑步、游泳及踏自行车等,因为 这些都是他们年青时有机会接触过的活动,要他们重新把这类活动变为日常生活习惯的一部分,相信亦不会有太大的困难。不过,想要达到降低患病机会的效果,运动的强度必须达到中等 或以上的程度,低强度的训练极其量只可以对降低血压有所帮助。

  力量训练对年长者来说也是同样重要。三十岁过后,人体内肌肉的质量便会开始下降,随之 而来的就是皮下脂肪比例的相对地增加。肌肉的萎缩主要是由于肌肉纤维的流失所做成,而且这与力量的下降亦有明显的关系。要身体各部分能够正常运作及避免各种「老人病」的发生, 年长者可以参与循序渐进式的力量训练。力量训练不单止可以增加肌肉的体积,从而加强力量,更有助于保持腹背延直的能力及防止因力量不足而导致的踤倒。

  Mazzeo等学者(1998)亦建议身体虚弱及八十岁以上的年长者有规律地参与运动,从而提高身体各部分的工作能力、减少踤倒的机会及改善自我形象。

  根据FITT公式以增强体适能 健康正常的人,可利用以下的FITT公式来增强本身的体适能:

  F = Frequency 频率每星期三至五次(隔天进行)。

  I = Intensity 强度 约最高心率的60-85%,这通常相当于刚开始出汗或呼吸加深的地部,但又未至到呼吸困 难及出现心口痛等情况。 最高心率的计算是220-年龄,量度方法是运动停止后立刻量度脉搏(可按在腕动脉或颈动脉上)6秒,再把结果乘以10;或量度10秒,再把结果乘以6。

  T = Type 性质 大肌肉有氧运动如:跑步、游泳、踏自行车、跳健康舞、打壁球等,项目的选择可按个人喜好及实际场地与设备而定。

  T = Time 时间每次连续15至60分钟,活动之前及之后还要有3至5分钟的热身及整理运动。

  一些研究指出,若并非为比赛而准备,练习超过FITT公式指示的分量并无多大益处。反之, 还会提高运动创伤的机会。患病、健康或体适能本身欠佳的人,可在医护人员监督之下,适当地调低FITT公式的要求。

  例如:

  F(频率) 每天数次。

  I(强度) 低强度,例如:低于最高心率的60%。

  T(性质) 慢速及短距离的平地步行。

  T(时间) 15分钟以下或开始出现初步不适的征状就停止。

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